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Il diario di Masna. La settimana del debutto

admin — Wed, 17 Feb 2016 10:23:21 +0000

Racconto ai raggi X del 2016 su due ruote di Fausto Masnada del Team Colpack.
Buongiorno a tutti appassionati delle due ruote! Dopo le fatiche di domenica scorsa nella gara in Croazia, eccomi qui a raccontarvi questi 7 giorni che hanno preceduto il mio debutto.
Date le molte richieste da parte delle persone che dedicano del tempo a leggere questa mia iniziativa, ho deciso nel diario di questa settimana di soffermarmi principalmente sull’alimentazione, molto importante sia quando ci sia allena che quando si gareggia.
Premetto che non mi piace molto fare il diario sotto di forma di tabella schematica però dato che siete stati in molti a farmi domande in campo alimentare ho deciso di impostare cosi il mio riassunto settimanale.
Ricordo a tutti quelli che leggeranno, di non prendere alla lettera ciò che scrivo perché la dieta varia per ciascuno di noi, in base al peso, all’ altezza e all’allenamento; sono tantissime le variabili che rendono l’alimentazione di una persona diversa rispetto ad un’altra, motivo per il quale, consiglio, come ho fatto io e come sto facendo tutt’ora, di affidarsi ad un dietologo che vi segua personalmente. I miei sono consigli alimentari che prendono spunto da quello suggerito da loro, dato che io non sono né un dietologo né un nutrizionista.
Lunedì (allenamento di 4.30h con lavori di medio e soglia)
colazione: 5 gallette di mais/riso + miele – 1 toast prosciutto cotto – 30g di frutta secca mista (noci-mandorle-anacardi ecc) – 30/40g cereali wetabix – 1 frutto – tè verde – caffè amaro
spuntino in bici: 3 barrette (2 energetiche – 1 proteica)
pranzo: 120g di riso +100g di tonno al naturale + insalata con pomodori o altre verdure (verdure crude non cotte) – olio extra vergine per condire
spuntino: 1 frutto – 5-6 noci – 1 yogurt di soia con – tè verde
cena: 200-300g merluzzo o pesce bianco – verdure bollite miste (broccoli – zucchine ecc) – 6 gallette di riso o mais – 200-300g patate bollite – olio extra vergine per condire
post cena: yogurt di soia bianco – 1 manciata cereali di mais
Martedì (allenamento di 3.30h con lavori di medio)
colazione: 1 toast prosciutto – 2 gallette riso con miele – 40g fiocchi d’ avena – yogurt di soia -tè verde – caffè amaro
spuntino in bici: 2 barrette (1 proteica – 1 energetica)
pranzo: 120g farro – 80g di bresaola – insalata di verdura cruda -olio extra vergine per condire
spuntino: 1 frutto – 5-6 noci – tè verde
cena: 200-300g pollo – verdure cotte – 5 gallette di mais
post cena: yogurt magro – 3-4 biscotti secchi
Mercoledì (allenamento di 4.30h con lavori di medio + forza / 40′ ”dietro moto”)
colazione: 1 toast con fesa di tacchino – 4 fette biscottate con miele – 30/40g frutta secca – 1 yogurt di soia – 1 frutto – tè verde – caffè amaro
spuntino in bici: 3 barrette (energetiche a base di carboidrati)
pranzo: 160g di pane senza glutine – 1 rosso d’uovo – 3 bianchi (bolliti) – insalata con verdure crude – olio extra vergine per condire
spuntino: 250ml latte di soia – 4-5 biscotti secchi
cena: 200-300g di carne rossa cottura media – verdure cotte – 4 gallette di riso – olio extra vergine per condire
post cena: 1 frutto
Giovedì (allenamento di 2h)
colazione: 50-60g fiocchi d’ avena – 250ml latte di soia – manciata frutta secca – miele
spuntino: 1 frutto
pranzo: 100g farro – 120g tonno al naturale – insalata verdura cruda mista – olio extravergine per condire
spuntino: 1 frutto
cena: 200-300g petto di pollo – verdure miste grigliate – 5 gallette di riso – olio per condire
post cena: yogurt bianco di soia – 3 biscotti secchi
Venerdì (allenamento di 3h con 40′ ”dietro moto”)
colazione: 5 fette biscottate senza glutine con miele – 1 toast con prosciutto cotto- 1 frutto -tè verde – caffè amaro
spuntino in bici: 1 barretta energetica di frutta secca
pranzo: 120g quinoa + insalata mista (pomodori – piselli)
spuntino: yogurt bianco magro di soia – 30g di cereali (fiocchi d’avena)
cena: 200-300g pesce bianco – verdure bollite (broccoli – zucchine – cavoli) – 4 gallette di riso – olio extravergine per condire
post cena: 1 frutto
Sabato (allenamento di 2h senza lavori)
colazione: toast con fesa di tacchino – 2 gallette di riso con miele- tè verde – caffè amaro
spuntino: 1 barretta energetica di frutta secca
pranzo: 120g pasta senza glutine – 3 albumi + 1 tuorlo (bolliti) – insalata mista di verdura cruda – olio extra vergine per condire
spuntino: 30-40 frutta secca – 1 barretta energetica – tè verde
cena: 150g riso – 200/250g petto di pollo – 4/5 gallette di mais – carote bollite – fetta di crostata con marmellata
post cena: yogurt bianco soia – 30g fiocchi d avena – miele
Domenica (gara di 160km su percorso ondulato)
colazione: 1 toast con miele – 80-100g fiocchi d’ avena – 250ml latte di soia – manciata frutta secca – 5 fette biscottate con marmellata – Tè verde – caffè amaro
pranzo pre-gara: 120-150g di riso – prosciutto cotto – grana – olio per condire
alimentazione in gara: ogni 40′ paninetto al latte, inizialmente con prosciutto cotto e philadelphia poi con miele o marmellata – sul finale gel a base di zuccheri.
spuntino post gara: 3-4 gallette di riso con bresaola – R2 enervit
cena: pizza
post cena: gelato
Giornata piovosa, fredda e difficile, ma conclusa nel migliore dei modi con la vittoria del grande (in tutti i sensi) Filippo Ganna dopo una lunga fuga nata dopo 30km di gara.
Voglio concludere questi 7 giorni ringraziando il bellissimo teatro Bonoris del Settecento di Montichiari (foto Rodella) per averci dato la possibilità di effettuare giovedì le foto ufficiali del nostro Team per questo 2016, foto fatte come da tradizione da RODELLA2000.
Un ringraziamento speciale va anche al giovane Nicolas Dalla Valle e alla mamma Jessica che ad ogni ritrovo di squadra ci addolciscono sempre con dei buonissimi pasticcini prodotti nella pasticceria di famiglia Marcon situata a Nove (VI).
Anche per questa settimana è tutto, spero attraverso la mia tabella alimentare di aver risposto alle vostre domande.
A presto.

Fausto Masnada

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Il diario di Masna. Ultimi giorni di ritiro

admin — Mon, 08 Feb 2016 10:48:55 +0000

Racconto ai raggi X del 2016 su due ruote di Fausto Masnada del Team Colpack.
Buon giorno a tutti, anche questa settimana mi trovo qui in Abruzzo per il ritiro di squadra, nonostante i molti allenamenti duri e intensi, il tempo per scrivere un piccolo riassunto di quello che facciamo noi dilettanti di questo bellissimo sport, c’è sempre.
Prima di iniziare a raccontarvi la mia settimana, insieme al mio compagno di stanza Davide Orrico, stavamo riflettendo sul nostro calendario gare per questo 2016: purtroppo per noi corridori le corse sono sempre meno, nei primi 2 mesi della stagione; sono saltate moltissime gare importanti dove metterci in mostra ad esempio il Trofeo Balestra che era la prima vera corsa internazionale della stagione.

I ragazzi del Team Colpack in un momento di relax

Dopo le prime due gare in programma il 14 febbraio (Gp laguna) e il 27 febbraio (San Geo) una buona parte della squadra avrà 2 settimane di stop dalle corse per poi riprendere domenica 20 marzo a Montecassiano e alla Popolarissima.
Sicuramente non è certo uno dei periodi migliori anche per gli organizzatori, data la grande crisi economica che ha colpito il mondo del lavoro e di conseguenza anche il nostro sport.
Dato che le corse saranno poche noi cercheremo di arrivare pronti e in condizione per non sbagliare le poche possibilità che abbiamo e sono sicuro che se crediamo in noi stessi riusciremo comunque a raggiungere il nostro obbiettivo di passare professionisti.
Per quanto riguarda i nostri ultimi giorni di ritiro, l’alimentazione è stata uguale a quella della settimana precedente, essendo in hotel e mangiando tutti insieme con un menù prestabilito, è difficile seguire le abitudini alimentari di quando si è a casa.

I mezzi del Team Colpack in ritiro

L’allenamento e gli appuntamenti settimanali sono stati ancora molti, ecco un piccolo riassunto:
lunedì 1 febbraio
140km – 4.10h – 33.0 velocità media – 1800dsl
Nel pomeriggio incontro con il rappresentante di KASK che per questo 2016 ci fornirà i fantastici caschi (utilizzati anche dal team SKY nei professionisti) e gli occhiali (studiati e testati accuratamente, sia nella montatura che nella lente; novità assoluta per questo nuovo anno).
martedì 2 febbraio
130km – 4h – 32.5 velocità media – 1600 dsl
mercoledì 3 febbraio
177 km – 5.40h – 31.0 velocità media – 2800 dsl
Dopo cena siamo stati ripresi e intervistati da due Tv locali dell’Abruzzo di nome Tele 6 e Rete 8, le quali settimana prossima manderanno in onda i video fatti a tutto il team e le interviste effettuate al nostro team manager Antonio Bevilacqua e ad alcuni nostri compagni di squadra.
Successivamente, un giornalista ci ha fatto delle domande riguardanti la nostra squadra e la stagione ormai alle porte per un’articolo che verrà pubblicato sul quotidiano Il Centro di Pescara.
giovedì 4 febbraio
riposo + viaggio verso Bergamo
venerdì 5 febbraio
2.45h in agilità – 80km
sabato 6 febbraio
3.30h in agilità – 105km
domenica 7 febbraio
1h di rulli in agilità
Gli ultimi giorni della settimana, da giovedì in poi, sono stati di scarico per recuperare il duro lavoro fatto in ritiro. Per cui uscite tranquille, ad altà cadenza, senza lavori specifici.
Mancano pochi giorni alla prima gara, per cui nel prossimo diario settimanale racconterò dettagliatamente alimentazione e allenamenti per arrivare alla corsa nel migliore dei modi.
Un saluto a tutti, continuate a seguirci.

Fausto Masnada

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Il diario di Masna. La dura settimana del ritiro di squadra

admin — Mon, 01 Feb 2016 10:21:19 +0000

Racconto ai raggi X del 2016 su due ruote di Fausto Masnada del Team Colpack.
Buon giorno a tutti, anche questa settimana mi ritrovo a raccontarvi ciò che faccio ogni giorno grazie a questo magnifico sport. Questa volta, però, dato che siamo in ritiro con la squadra a Pescara, precisamente nel piccolo paese di San Vito Marina, presso l’Hotel Garden, ho deciso di non scrivere il mio diario sotto forma di tabella riassuntiva come nelle settimane precedenti, ma di raccontarvi più in generale ciò che facciamo quando si sta con tutto il team che per questa trasferta è composto da: 18 corridori Colpack + 2 corridori israeliani (molto simpatici, che vogliono provare a correre in Italia nei prossimi anni), dai nostri direttori sportivi Gianluca Valoti eAntonio Bevilacqua, dal “pazzo” meccanico Paolo Stanga e dai nostri due massaggiatoriAndrea Tessaro ed Emanuel Modesti.

Fausto Masnada del Team Colpack

La settimana è stata ricca di allenamenti molto intensi però, oltre a questo, in una squadra dilettantistica, non bastano solo le ore in bicicletta, serve essere anche precisi e istruiti correttamente per arrivare ad essere preparati e competitivi al 100%.
Per non essere troppo ripetitivo ho riassunto il primo giorno che trattandosi di un ritiro di squadra è molto simile alle giornate successive.
Sveglia: libera
Colazione: tra le 7.30 – 9 (anche se sono in ritiro cerco di alimentarmi come faccio abitualmente a casa, variando solo le quantità in base al tipo di allenamento)
Allenamento: tra le 9.30 – 10.00: essendo in tanti, appena si parte ci si suddivide in 2 gruppi da 10 corridori.
Si inizia con circa 1 ora di riscaldamento e poi si inseriscono dei lavori di doppia fila di 30′, ad andatura sostenuta e ad alta cadenza, delle salite regolari e altre fatte a tutta per simulare la gara, dato che manca circa un mese alla prima corsa della stagione.
Si conclude con 40 minuti in agilità tutti insieme o con 30′ di dietro macchina (fondamentale, per quanto mi riguarda, al termine di ogni allenamento o almeno 2/3 volte a settimana).
Pranzo: dipende da quante ore si fanno in bici; solitamente è tra le 13.30 e le 15.30; è composto per la maggior parte dei giorni da un buffet di verdure cotte e crude, da un primo piatto (riso o pasta) e da un secondo (affettato magro o uova o mozzarella).
Pomeriggio: se non ci sono impegni fissati dal direttore sportivo si è liberi, si può fare una passeggiata al mare o stare con i compagni di squadra.
Una volta ogni 3 giorni, un’ora è dedicata alle mani dei nostri massaggiatori che cercano di farci recuperare nel migliore dei modi le fatiche dei giorni precedenti.
Prima di cena ci ritroviamo tutti insieme, per cica 30′, nella sala riunioni dell’hotel e svolgiamo degli esercizi di stretching e addominali.
Cena: sempre presente il buffet di verdure miste cotte e crude, poi, in base a quello che si fa il giorno dopo, si varia: come primo piatto (riso – pasta – minestrone) come secondo (pesce – pollo – carne rossa) per dolce (frutta nei giorni che si fa poco e fetta di crostata quando ci si allena di più).
Post cena: si svolge una riunione di circa 20′ con i direttori sportivi per parlare della giornata e per programmare quella successiva.

Team Colpack in ritiro

In questo training camp abbiamo suddiviso le due settimane in questo modo e con i seguenti impegni nelle giornate di scarico (molto importanti per essere al 100% non solo quando si è in sella)
lunedì 25: 4h (CARICO)
martedì 26: 5h (CARICO)
mercoledì 27:    2h (SCARICO) + incontro con il dietologo che dopo averci visitato uno ad uno personalmente (peso + plicometria) ci ha parlato di come alimentarci in questi giorni di ritiro, cosa è meglio evitare per non rischiare di aumentare di peso (dato che siamo in hotel e la colazione è al buffet).
Successivamente ci ha parlato dell’alimentazione nel periodo delle gare poiché rispetto ai mesi invernali, subisce variazioni a livello di quantità e tipologia di alimenti.
giovedì 28:   4.10h (CARICO)
venerdì 29:   5h    (CARICO)
sabato 30:    6h   (CARICO)
domenica 31: 2h (SCARICO) + incontro di circa 2h con il public relator del nostro Team.
Molto importante la presenza di questa persona all’ interno di una squadra perché grazie a lei ci viene insegnato come parlare correttamente quando veniamo intervistati, come rivolgerci ai giornalisti quando ci pongono delle domande e cosa scrivere sui social network.
Un’altra settimana è passata e al debutto manca sempre meno ma noi ci stiamo preparando al meglio.
Voglio chiudere il mio diario con un forte augurio, da parte mia e di tutto il team, di pronta guarigione ad Adriano Malori per la brutta caduta nella tappa del Tour de San Luis.
Fausto Masnada

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Il diario di Masna. Ultimi giorni a Tenerife

admin — Mon, 25 Jan 2016 07:50:10 +0000

Racconto ai raggi X del 2016 su due ruote di Fausto Masnada del Team Colpack.
Ultimi giorni trascorsi nella splendida isola di Tenerife e dato il tempo ne abbiamo approfittato per allenarci il più possibile per poi recuperare 3 giorni a casa prima del ritiro di squadra.
Prima di iniziare a sintetizzare la settimana volevo scrivere due righe per quanto riguarda i miei anni trascorsi in questa magnifica società.
Ho iniziato nella categoria dei dilettanti nel 2011 e subito il primo anno ero andato benissimo con vari piazzamenti in gare importanti, tutto sembrava facile e avevo già avuto contatti con squadre professionistiche, verso il finale di stagione però poi ho preso una malattia comune tra noi ciclisti, la mononucleosi.
Sono stato fermo per circa 4 mesi, ma in questi 4 mesi ho commesso moltissimi errori, mi sentivo arrivato, per cui non pensavo a quello che mangiavo, non pensavo a fare la vita da corridore, prendevo tutto alla leggera e il risultato è che mi sono perso: ho messo 14 kg e la testa non era più quella dell’anno prima.
Può sembrare esagerato ciò che dico ma ci ho messo quasi 2 anni per riprendermi al 100%, nella voglia di allenarmi con costanza, nel far fatica, nel peso. Ora finalmente sono tornato quello di una volta e spero che tutto in questo 2016 vada come da programma.
Per cui anche se sono ancora un discreto dilettante il mio consiglio per i giovani è quello di non perdere tempo e di, come si dice tra noi ciclisti, “non saltare troppo”, sono il primo che quando c’è da festeggiare festeggia, però tutto deve essere fatto senza esagerare perché poi si rischia di rincorrere una condizione che non troveremo mai.

Fausto Masnada con i compagni a Tenerife

LUNEDI 18 GENNAIO (GIORNO DI CARICO SENZA LAVORI SPECIFICI)
sveglia ore 8.15
peso: 65.6
colazione: 2 fette pane ai cereali tostato + miele / 50g cereali al frumento / 3 gallette di riso con prosciutto cotto / 1 manciata di frutta secca / tè verde
allenamento: 4h – 120km – 2400dsl – 29.8 velocità media – 88rpm medie – 234watt medi
alimentazione in allenamento: 3 barrette (una ogni ora) per circa 350 kcal
pranzo: 120g farro + olio extravergine / insalata con pomodori carote piselli e fagioli / 1 arancia
pomeriggio: riposo in appartamento + stretching 15 minuti
spuntino: yogurt di soia + 30g di proteine isolate di soia + miele per addolcire
cena: filetto di manzo al sangue / insalata mista con pomodori carote e barbabietole / 4 gallette di mais
spuntino post cena: 5 noci + 2 biscotti secchi
MARTEDI 19 GENNAIO (GIORNO DI CARICO + LAVORI DI FORZA)
sveglia ore 8
peso: 65.3
colazione: 5 gallette di riso con miele / 2 fette pane ai cerali con prosciutto cotto / 1 mela / 1 manciata di frutta secca / tè verde
allenamento: 4h – 119km – 2574dsl – 29.6 velocità media – 83rpm medie – 232 watt medi
lavori svolti:
7 x 2′ sfr rec 2′ tra le ripetute (cadenza tra le 45-50 rpm / 90-95 nei 2′ di rec)
valori: 28.02 minuti – 10.43km -561 dsl – 22.3 velocità media – 70 rpm medie – 340 watt med
5.5 km SFR (ripetuta unica senza recupero)
valori: 17.00 minuti – 5.53km – 350 dsl – 19.5 velocità media – 50 rpm medie – 338 watt medi
30 minuti dietro moto in agilità (110-120 rpm)
alimentazione in allenamento: 3 barrette Daigo (2 proteiche + 1 energetica)
pranzo: 120g pasta di riso + olio extravergine / tonno al naturale 120g / carote bollite / 2 mandarini
pomeriggio: riposo + passeggiata lungo mare
spuntino: macedonia di frutta mista
cena: coscia di pollo arrosto / 300g patate bollite / insalata mista con pomodori / 3 gallette di mais
spuntino post cena: 30g cioccolato fondente + 4 noci
MERCOLEDI 20 GENNAIO (GIORNO DI CARICO + LAVORI DI SOGLIA)
sveglia ore 8.00
peso: 65.2
colazione: 4 fette di pane ai cereali tostato + miele / 2 gallette di mais con prosciutto cotto/ 5 prugne secche / 1 arancia / tè verde
allenamento: 4.23h – 125 km – 2707 dsl – 28.4 velocità media – 88 rpm medie – 228 watt medi
lavori effettuati:
8 minuti di 40/20 (40” soglia-fuori soglia / 20” rec al lento)
valori: 8.01 minuti – 3.29km – 171dsl – 24.6velocità media – 81rpm medie – 400watt medi
salita di 6 km di cui 4km al medio e 2 km alternando 500metri soglia /500 metri medio
valori: 16.04 minuti – 6.00km – 321dsl – 22.4 velocità media – 87rpm medie – 353 watt medi
Alimentazione in allenamento: 2 manciate di frutta secca /2 barrette Daigo energetiche (circa 500 kcal in totale)
pranzo: 120g riso + olio extravergine / 140g polpo in scatola al naturale / insalata mista con pomodori e fagioli / 1 mela
pomeriggio: riposo in appartamento + camminata in spiaggia e 20 minuti di stretching
spuntino: yogurt di soia + 40g fiocchi d’avena
cena: pesce al cartoccio cotto in forno / verdure miste bollite (carote – zucchine – piselli) / 5 gallette di mais
spuntino post-cena: gelato di 2 gusti alle creme
GIOVEDI 21 GENNAIO (DISTANZA SENZA LAVORI)
sveglia ore 8.00
peso: 64.9
colazione: 100g di cereali di frumento + 2 yogurt di soia / 2 fette di pane ai cereali tostato + miele e prosciutto / 1 mela / tè verde
allenamento: 4.57h – 140km – 3190dsl – 28.3 velocità media – 87 rpm medie – 230 watt medi
alimentazione in allenamento: 2 manciate di frutta secca / 2 barrette Daigo proteiche / 1 barretta Daigo energetica
pranzo: 30g di proteine di soia in polvere + 250 ml latte di soia + 100g fiocchi d’avena + 5 noci / 2 mandarini
pomeriggio: riposo di circa 2h + passeggiata in spiaggia
spuntino: toast con tonno e pomodori
cena: (ristorante) hamburgher (pane – 250g di carne – insalata – pomodoro – salsa cheddar) / patate al forno / 1 birra piccola
VENERDI 22 GENNAIO (RIENTRO A CASA – RIPOSO)
sveglia ore 4.00 per volo ore 6.00
colazione: caffè americano + toast prosciutto e formaggio
volo
pranzo: 150g di bresaola + 100g di pane nero + olio extravergine + 2 mandarini
pomeriggio: relax
spuntino: 2 manciate di frutta secca + tè verde
cena: minestrone di verdure + 5 gallette di mais + 100g salmone affumicato / 1 mela
spuntino post cena: 1 yogurt di soia + 1 pugno di cereali
SABATO 23 GENNAIO (GIORNO DI SCARICO)
sveglia ore 9.00
peso: 65.1
colazione: caffè amaro
allenamento: 3h in agilità ad alta cadenza (95-110 rpm)
alimentazione in allenamento: dopo 1h pausa bar con toast bresaola + insalata / cappuccino di soia
pranzo: 100g farro + pomodori + olio extravergine / 100g arrosto di tacchino + 3 gallette di mais
pomeriggio: relax + passeggiata + stretching 20 minuti
spuntino: frullato di mela+ banana+30g proteine di soia
cena:(ristorante) filetto di manzo ai ferri / verdure miste alla piastra / 30-40g di pane / 1 bicchiere di vino rosso
DOMENICA 24 GENNAIO (GIORNO DI SCARICO + PARTENZA PER RITIRO SQUADRA)
sveglia ore 8.00
colazione: 1 mela / 1 yogurt di soia / 70-80g fiocchi d’avena / miele per addolcire
allenamento: 2h in agilità alta cadenza
pranzo: 100g di pasta di riso + olio extravergine / insalata con pomodori e carote / 2 mandarini
pomeriggio: viaggio verso Pescara per ritiro
spuntino: cappuccio di soia + 30g cioccolato fondente
cena: verdure cotte (spinaci – carote) + 5 gallette di mais + bistecca di pollo ai ferri + 2 mandarini
Chiudo la settimana ringraziando tutti quelli che ci seguono sulla nostra pagina Facebook Colpack Dilettanti e sul nostro sito www.teamcolpack.it.
Continuate a tifarci, anche quest’anno sono sicuro che non vi deluderemo.

Fausto Masnada

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Il diario di Masna. Il racconto di un’altra settimana a Tenerife

admin — Mon, 18 Jan 2016 13:11:57 +0000

Racconto ai raggi X del 2016 su due ruote di Fausto Masnada del Team Colpack.
Prima di iniziare a raccontare la mia settimana fatta di tanti chilometri volevo descrivervi in breve il mezzo grazie al quale riesco ogni giorno ad allenarmi.
In questo 2016 l’intera squadra utilizzerà biciclette del prestigioso marchio MERIDA.
Per quanto mi riguarda, date le mie caratteristiche da passista-scalatore, mi è stata fornita una Merida Scultura, mentre i passisti-veloci del team utilizzeranno una Merida Reacto.
Le biciclette del team sono assemblate con:
Guarnitura ROTOR 53/39
Sella PROLOGO
Gruppo elettronico shimano dura-ace 11v
componenti FSA

Ecco il racconto dell’ultima settimana.
Lunedì 11 gennaio (giorno di recupero dopo 3 giorni di carico)
sveglia libera
colazione: caffè amaro (il giorno di scarico preferisco partire a digiuno e fare colazione al bar)
allenamento: 2.10 h senza lavori, senza forzare in agilità (95/110 rpm medie)
dopo 1h colazione con toast prosciutto e formaggio / 1 cappuccino di soia
pranzo: 120g all’incirca di riso con olio extravergine / insalata con pomodori e 100g di prosciutto cotto / 1 mela
pomeriggio: relax in spiaggia e 15 minuti di stretching
spuntino: toast con tonno al naturale / 5 noci / tè verde
cena: pesce a volontà / verdure cotte miste / 4 gallette di mais
spuntino post cena: 1 mela / 2 biscotti secchi

Martedì 12 gennaio (giorno di carico + lavori)

sveglia ore 8.15
peso: 65.9
colazione: 5 gallette di mais con prosciutto cotto e miele / 1 mela / 1 manciata di frutta secca / 30/40g di cereali di frumento / tè verde 0.5l
allenamento: 4.20h; 127km; 2600 dsl; 28.4 velocità media; 220 watt medi; 88 rpm medi

lavori effettuati:
6 km x 2 serie di salita di cui 4 km medio alto + 1km medio soglia + 1 km soglia
valori prima serie: tempo: 16.02 minuti – velocità media: 22.4 – cadenza: 86rpm – watt medi: 359w
valori seconda serie: tempo 18.04 minuti – velocità media: 20.0 – cadenza: 87 rpm – watt medi: 355w
dopo 4h: 6 volate da 15 secondi su strada in leggera discesa con 39/18-17 recupero 2 minuti tra le volate
alimentazione in bici: 4 barrette di diverso tipo per un totale di circa 400/450 kcal
pranzo: 130g di riso basmati con olio extra vergine e 110 g di tonno al naturale / insalata mista di pomodori e carote /1 mela
pomeriggio: dormitina di circa 1h e mezza e relax in spiaggia
spuntino: manciata di frutta secca / 4 gallette di riso con miele / 0.5l tè verde
cena: petto di pollo alla piastra / verdura cotta mista (broccoli, carote, cavoli) / 5 gallette di mais / 2 mandarini
spuntino post cena: 2 biscotti secchi / 1 yogurt di soia bianco magro

Mercoledì 13 gennaio (giorno di carico + lavori)

sveglia ore 8.00
colazione: 2 fette di panbauletto tostato con prosciutto cotto / 4 gallette di mais con miele / 1 manciata di frutta secca / 1 mela / 30-40g di cereali di frumento / tè verde
allenamento: 4.50h; 133km; 3200dsl; 27.9 velocità media; 87rpm medie; 222 watt medi
lavori effettuati:
2 serie da 7×2 minuti sfr rec 2 minuti tra ogni ripetuta in agilità al medio basso / 45-50 rpm cadenza consigliata per la ripetuta di forza
valori prima serie: 28.01 minuti – 9.12 km – 19.5 velocità media – 336 watt medi
valori seconda serie: 28.00 minuti – 9.17km – 19.6 velocità media – 338 watt medi
alimentazione in allenamento: 4 barrette miste per un totale di circa 500 kcal
pranzo: 130g di riso basmati + olio di oliva extravergine / tonno 120g al naturale / insalata con pomodori e carote / 3 fichi secchi / 1 mela / 1 mandarino
pomeriggio: dormita di circa 1h / giretto in spiaggia e 15 minuti di stretching
spuntino: 1 tavoletta di cioccolato fondente (30g circa) / 1 toast con prosciutto cotto
cena: filetto di manzo al sangue / verdure miste bollite / olio extravergine per condire / 4 gallette di mais
spuntino post cena: 2 biscotti secchi / 1 yogurt di soia bianco magro / camomilla

Giovedì 14 gennaio (giorno di scarico)

sveglia libera
peso: 65.4
colazione: caffè amaro partenza a digiuno
allenamento: 3h senza lavori in agilità (95/110 rpm) a bassa andatura
alimentazione in bici: dopo 1h pausa bar / toast prosciutto e formaggio + cappuccino di soia + barretta da 80kcal
pranzo: insalata con mais-pomodori-carote-ceci / 4 gallette di mais / 100g di bresaola / 1 mela
pomeriggio: relax in spiaggia
spuntino: smoothie al mango / tè verde
cena: pesce bianco (merluzzo) / broccoli e piselli bolliti / 4 gallette di mais / 1 mela
spuntino post cena: 2 gallette di mais con miele / camomilla

Venerdì 15 gennaio (giorno di carico + lavori)

sveglia ore 8.00
peso 65.5
colazione: 2 fette panbauletto ai cereali / 5 gallette di mais con miele / prosciutto cotto / manciata di frutta secca / 1 mela / 30-40g fiocchi d’avena / tè verde
allenamento: 4.20h; 120km; 2600 dsl; 28.1 velocità media; 85 rpm medi; 218 watt medi
lavori effettuati:
1 serie da 10 minuti di 40/20 (40s fuori soglia / 20s recupero al lento)
6 km di cui 2km al medio e 4 km alternando 500 metri soglia / 500 metri medio
valori prima lavoro:
10.00 minuti; 3.54km; 21.2 velocità media; 79 rpm medi; 378watt medi; 226 dsl
valori secondo lavoro:
17.18 minuti; 6.00 km; 20.8 velocità media; 86 rpm medi; 365 watt medi; 390 dsl
alimentazione in bici: 3 barrette miste per circa 450 kcal (una barretta ogni ora circa)
pranzo: insalata con carote-pomodori-ceci-tonno 120g / 5 galllette di riso / 5 noci / 1 mela
pomeriggio: dormita per recuperare + relax in spiaggia con 15 minuti di stretching
spuntino: 1 yogurt bianco magro di soia / 30g di proteine in polvere / 2 mandarini
cena: 1 pizza crudo e mozzarella / 1 birra piccola / 1 macedonia di frutta con gelato

Sabato 16 gennaio (giorno di carico senza lavori)

sveglia ore 8.00
peso: 65.3
colazione: 3 fette panbauletto ai cereali tostato / prosciutto cotto / 5 gallette di mais con miele / manciata di frutta secca / 1 arancia / 30g cioccolato fondente / tè verde
allenamento: 4.58h; 140km; 3431 dsl; 28.1 velocità media; 86 rpm medie; 235 watt medi; nessun lavoro specifico lavoro di medio basso / medio alto sulla salita del Teide
tempo: 1.15.10; lunghezza: 25km; velocità media: 20.02; wat medi: 329
alimentazione in bici: 4 barrette miste per circa 500kcal
pranzo: 140g di riso con olio extravergine / 120g bresaola / insalata mista carote pomodori ceci / 1 mela
pomeriggio: dormita e relax in spiaggia
spuntino: smoothie al mango / barretta ai cereali
cena: pesce al forno / 300g di patate / verdure bollite miste / 2 gallette di mais / 1 arancia
spuntino post cena: yogurt di soia bianco magro/ 3 biscotti secchi con miele

Domenica 17 gennaio (giorno di scarico)

sveglia libera
colazione: caffè amaro
allenamento: 2h in agilità senza forzare
alimentazione in bici: dopo 1h pausa bar / toast prosciutto formaggio + cappuccino di soia
pranzo: 100g di farro con olio extravergine / 120g tonno naturale / 1 mela
pomeriggio: relax in spiaggia + 20 minuti stretching
spuntino: yogurt con frutta mista
cena: filetto di manzo / insalata con carote pomodori e fagioli / 5 gallette di mais / 2 mandarini

Un’altra settimana di duro allenamento è passata.
Sensazioni ogni giorno migliori, manca sempre meno alla prima gara e tutto procede come da programma.
Un saluto a tutti, alla prossima settimana!

Fausto Masnada

L'articolo Il diario di Masna. Il racconto di un’altra settimana a Tenerife proviene da BICITV.

Il diario di Masna. La giornata tipo di un corridore: allenamento e alimentazione

admin — Mon, 11 Jan 2016 13:15:41 +0000

Inizia il racconto ai raggi X del mio 2016 su due ruote.
Buon giorno a tutti popolo che pedala ma anche appassionati di questo magnifico sport.
Mi chiamo Fausto Masnada sono un ragazzo di 22 anni, sono alto 1.83 cm e il mio peso varia dai 62.5/63 kg nel periodo di massima condizione ai 66/66.5 nei primi mesi della stagione dopo aver staccato la spina.
Vivo a Laxolo, un piccolo paese della valle Brembana, e vi scrivo perché voglio raccontarvi nei minimi dettagli una giornata tipica da corridore.
Prima di iniziare voglio aggiungere che corro in bici da quando avevo 6 anni, quindi ho corso in tutte le categorie dai giovanissimi fino ad oggi che gareggio con la prestigiosa maglia del Team Colpack di patron Beppe Colleoni.
Adesso lasciamo da parte tutta la mia presentazione e parliamo di questa giornata, domenica 10 gennaio, la giornata prevede tra le cinque e le cinque ore e mezza di allenamento qui a Tenerife (Spagna), dove sono in ritiro con alcuni miei compagni.

Sveglia alle 8 e misurazione del peso: 65.8 (importante avere un diario dove ogni mattina si scrive il proprio peso per potersi regolare al meglio).

Colazione: 50g frutta secca mista / 5 gallette di mais con miele / 2 fette di pane da 20g ciascuna con prosciutto cotto / 0.50 l di tè verde.

Sessione di allenamento: percorso molto duro con praticamente solo salita infatti i valori di fine allenamento sono questi:
3400 di dislivello
140 km
5.10 h
3000 kcal + 1400 kcal di basale giornaliero (1790 sarebbe il mio metabolismo basale ma contando le ore in bici ho tolto approssimativamente 390 kcal equivalenti alle 5 ore passate in bici)
Watt medi: dopo 4h 237 w a fine allenamento 215 w
Lavori inseriti durante l’allenamento:
2 serie da 6 km di medio/medio alto in salita con ultimo kilometro in soglia
Valori medio/medio salita: 340/370w
Valori soglia salita: 390w/420w
Data la durezza del percorso e il terzo giorno di lavoro consecutivo durante la distanza è di abitudine non inserire troppi lavori, ma curare maggiormente il ritmo e il fondo
Alimentazione in bici: 2 barrette Daigo proteiche da 156kcal ciascuna / 2 gallette di mais con miele / 2 gallette di mais con prosciutto.
Pranzo: Insalata a volontà / pomodori / proteine di soia 30g / tonno al naturale 70g / 6 gallette di mais / 1 mela
Pomeriggio: riposo di circa 1h a letto poi giretto in spiaggia per una camminata e un po’ di streching (circa 20
minuti)
Spuntino: 5 noci e 1 arancio / 0.50 l tè verde
Cena: paella di pesce e carne / 1 bicchiere di sangria / 1 macedonia di frutta mista con 1 pallina di gelato
Anche se si deve dimagrire è importante non farlo troppo velocemente per cui data la lunga distanza di oggi ci siamo concessi una cena al ristorante a base di paella dato che siamo in Spagna
Buona notte: ore 22.30

Domani sarà una giornata di Scarico per cui sveglia libera e corretta alimentazione.
Questa è la giornata di un corridore.

Fausto Masnada

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